Nên tập thể dục bao lâu 1 ngày để giữ dáng khỏe mạnh

Duy trì vóc dáng khỏe mạnh không chỉ yêu cầu sự kiên trì mà còn cần một chế độ tập luyện hợp lý. Tập thể dục bao lâu mỗi ngày là đủ để giữ gìn sức khỏe và hình thể là câu hỏi mà nhiều người đặt ra khi bắt đầu hoặc điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình. Cùng khám phá những thông tin hữu ích về thời lượng tập thể dục hàng ngày, dựa trên khuyến nghị từ các chuyên gia sức khỏe và nghiên cứu khoa học.

TẠI SAO TẬP THỂ DỤC HÀNG NGÀY QUAN TRỌNG?

Lợi ích sức khỏe tổng quát

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tổng quát bằng cách tăng cường chức năng tim mạch, hô hấp, tuần hoàn máu, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, huyết áp cao, tim, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng đề kháng.

Duy trì dáng vóc sắc đẹp

Tập thường xuyên giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, xây dựng cơ bắp săn chắc nhờ vậy bạn có thể duy trì một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, cải thiện vẻ ngoài, làn da tươi sáng săn chắc, tư thế cải thiện, giúp bạn tự tin quyến rũ hơn.

Tác động tích cực đến tâm lý

Khi bạn vận động, cơ thể sản sinh ra endorphin - hormone giúp giảm đau tạo cảm giác hưng phấn giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm, tăng cường sự tự tin. Thói quen tập luyện đều đặn giúp tăng khả năng tập trung, nâng cao hiệu suất công việc.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Việc tập thể dục hàng ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn. Hoạt động thể chất giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể, giúp bạn cảm thấy thoải mái thư giãn hơn khi đi ngủ.

NÊN TẬP THỂ DỤC BAO LÂU 1 NGÀY?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng người lớn nên dành ít nhất 150 phút/tuần cho các hoạt động thể dục cường độ trung bình, hoặc 75 phút/tuần cho hoạt động cường độ cao. Điều này có thể được chia thành các buổi tập luyện kéo dài 20-30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, AHA cũng khuyến cáo nên kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đưa ra các khuyến nghị tương tự về thời gian tập thể dục hàng ngày. Theo WHO, người trưởng thành nên dành ít nhất 150-300 phút/tuần cho các hoạt động thể dục cường độ trung bình, hoặc 75-150 phút cho các hoạt động cường độ cao. Điều này có thể tương đương với khoảng 20-40 phút tập luyện mỗi ngày. WHO cũng khuyến khích việc bổ sung các bài tập tăng cường cơ bắp, các hoạt động kéo dãn cơ thể để duy trì sức khỏe toàn diện.

Khuyến nghị từ chuyên gia thể dục

Các chuyên gia thể dục thường nhấn mạnh rằng thời gian tập thể dục lý tưởng có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ hoạt động hiện tại mỗi người. Ví dụ, nếu mục tiêu giảm cân, có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện cường độ cao. Đối với những người mới bắt đầu, bắt đầu với các buổi tập ngắn 10-15 phút và dần dần tăng thời gian, cường độ khi cơ thể đã quen dần. Điều quan trọng là duy trì tính nhất quán và đều đặn trong quá trình tập luyện.

CÁC BÀI TẬP PHÙ HỢP THỜI GIAN TẬP LUYỆN

Bài cường độ trung bình

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là một bài tập dễ thực hiện phù hợp cho mọi lứa tuổi. Nó giúp cải thiện hệ tim mạch tăng cường sức bền.
• Đạp xe đạp: Đạp xe ở tốc độ vừa phải là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Bơi lội: Bơi lội là bài tập toàn thân, giúp tăng cường cơ bắp cải thiện sự linh hoạt cơ thể.
• Yoga: Yoga không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt, tinh thần.

Bài cường độ cao

• Chạy bộ: Chạy bộ ở tốc độ cao là cách hiệu quả đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tập HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT là phương pháp tập luyện kết hợp các giai đoạn tập luyện cường độ cao và nghỉ ngắn. Nó đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và cải thiện sức mạnh tổng quát.
• Tập tạ: Tập tạ giúp xây dựng, tăng cường cơ bắp, đồng thời tăng cường sức mạnh, sức bền.
• CrossFit: CrossFit tập luyện toàn thân với cường độ cao, kết hợp nhiều bài tập khác nhau để cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai khả năng vận động.

Các bài tập linh hoạt khác

• Thể dục nhịp điệu (Aerobics): Các bài tập thể dục nhịp điệu kết hợp âm nhạc chuyển động nhịp nhàng, giúp cải thiện sức khỏe. giảm căng thẳng.
• Pilates: Pilates tập trung vào tăng cường cơ bắp cốt lõi, cải thiện tư thế, sự linh hoạt của cơ thể.
• Thể dục dụng cụ: Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như hít đất, kéo xà đơn, squat giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt.
• Zumba: Zumba là hình thức tập luyện kết hợp khiêu vũ, thể dục, giúp đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng.

LƯU Ý THÓI QUEN TẬP THỂ DỤC HÀNG NGÀY

Xây dựng kế hoạch tập luyện

Xác định mục tiêu

Hãy rõ ràng về những gì bạn muốn đạt được từ việc tập luyện. Mục tiêu giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc đơn giản là duy trì sức khỏe tổng quát.

Lên lịch cụ thể

Xác định thời gian cụ thể cho việc tập luyện mỗi ngày và cố gắng tuân thủ lịch trình này. Việc có thời gian cố định giúp tạo thói quen, dễ dàng tuân thủ hơn.

Cân đối bài tập

Đảm bảo kế hoạch gồm các bài tập tăng cường cơ bắp, bài tập cardio và các hoạt động linh hoạt như yoga hoặc pilates để đạt được sự cân bằng, toàn diện.

Lựa chọn loại hình vận động

Thử nhiều loại hình

Hãy thử nhiều loại hình vận động để tìm ra những bài tập bạn thực sự yêu thích. Có thể đó là chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga, thể dục nhịp điệu, bóng đá, cầu lông.

Kết hợp nhiều loại hình

Để tránh nhàm chán, bạn có thể kết hợp nhiều loại hình vận động trong tuần. Ví dụ, chạy bộ vào các ngày đầu tuần, yoga vào giữa tuần và bơi lội vào cuối tuần.

Tham gia các lớp học

Tham gia các lớp học nhóm có thể giúp bạn duy trì động lực và có thêm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Đảm bảo tính liên tục kiên trì

Bắt đầu từ những bước nhỏ

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những buổi tập ngắn và dần dần tăng thời gian và cường độ. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi tránh chấn thương.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Tập luyện cùng người thân giúp bạn duy trì động lực, tạo cạnh tranh lành mạnh. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia hoặc huấn luyện viên cá nhân.

Theo dõi tiến trình

Ghi chép lại quá trình tập luyện, theo dõi tiến trình của bạn. Việc thấy được sự tiến bộ qua từng giai đoạn sẽ giúp bạn duy trì động lực, kiên trì mục tiêu.

Thưởng cho bản thân

Đặt ra các mục tiêu nhỏ và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng. Điều này có thể là một cách để duy trì sự hứng thú và động lực.

KẾT LUẬN

Dù bận rộn đến đâu, việc dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để tập thể dục là một khoản đầu tư xứng đáng cho sức khỏe sự dẻo dai của cơ thể. Không chỉ giúp duy trì vóc dáng lý tưởng, còn mang lại nhiều lợi ích về tinh thần và cảm xúc. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, tìm kiếm loại hình vận động yêu thích và duy trì thói quen này mỗi ngày để có một cuộc sống khỏe mạnh tràn đầy năng lượng.